Aprenda a vitaminar a dieta para o bom funcionamento do organismo e melhoria da imunidade
Veja a melhor definição para esses elementos tão essenciais para o nosso bem-estar
Quando falamos de alimentação saudável, consumir a dosagem certa de vitaminas e outros nutrientes se torna ainda mais importante, sempre aliado à prática regular de exercícios físicos. Mas qual é a melhor definição para esses elementos tão essenciais para o nosso bem-estar? A vitamina é um micronutriente orgânico que o corpo produz em pequena escala. Por isso, precisamos complementar seus níveis naturalmente, com os alimentos ou, em determinados casos, com suplementos para inibir a aparição de doenças ou da indisposição. E as vitaminas se dividem entre hidrossolúveis e lipossolúveis.
Os nutrientes em geral, também encontrados em alimentos ou suplementos, são indispensáveis para o crescimento, desenvolvimento e manutenção das funções vitais do organismo e, consequentemente, da boa saúde. Podem ser classificados em micronutrientes e macronutrientes.
Vitaminas hidrossolúveis
“São as que o organismo não consegue fazer reserva. Elas se perdem com muita facilidade por serem dissolvidas na água. Por isso, precisamos de um consumo diário para a manutenção da saúde”, explica a nutricionista Andrea Mancebo Asorey. Nesse grupo, encontram-se toda a gama do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9 e B12) e a vitamina C.
Famosa por aumentar a imunidade, a vitamina C ainda atua na síntese do colágeno, que é uma proteína responsável por estruturar, dar firmeza e elasticidade para a pele e para os músculos. “Pode ser encontrada em frutas como acerola e goiaba ou até mesmo em verduras como brócolis”, comenta Andrea.
B1
Primeira da gama de nove vitaminas do complexo B, age na manutenção da resposta dos anticorpos e na proliferação das células de defesa. Está disponível no arroz, nas sementes de gergelim e na aveia.
B2
Presente em alimentos como ovo de galinha, cogumelo, feijão e espinafre, a B2 ajuda na produção de energia e anticorpos. Contribui na manutenção da tireoide e auxilia no metabolismo do ferro, impedindo o surgimento de anemias.
B3
Está nos farelos de arroz e trigo, no amendoim e na semente de girassol. A vitamina B3 ajuda no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Auxilia na saúde cardiovascular, principalmente na manutenção do “bom” colesterol e do “mau”.
B5
Ajuda na desintoxicação do corpo e regula o funcionamento da glândula adrenal, que é responsável por uma série de hormônios e neurotransmissores. Pode ser encontrada no farelo de arroz, na semente de girassol torrada, em cogumelos e no fígado de boi.
B6
Favorece o metabolismo e a síntese de neurotransmissores. Ajuda a prevenir aterosclerose (acúmulo de gordura ou outras substâncias nas artérias) e a formação de sangue. Presente no alho, atum, avelã e na banana.
B7 e B8
Primordiais para a produção de energia, importantes para os sistemas nervoso central, imunológico, reprodutor e cardiovascular, além de serem fundamentais para a manutenção da pele, das unhas e dos cabelos. Acelga, ovos, amendoim e amêndoas são alguns dos alimentos que as contêm.
B9
Compõe o espinafre, as folhas de nabo, a lentilha e o gérmen do trigo. Faz a manutenção das células de defesa do nosso organismo. É importante durante a gestação, por ajudar a formar o tubo neural, além de colaborar com a nossa função cognitiva.
B12
Costuma auxiliar o sistema imunológico, a síntese do DNA e é importante para a função cognitiva. Encontrada em carnes vermelhas, atum e na sardinha.
Vitaminas Lipossolúveis
Diferentemente das hidrosso-lúveis, as lipossolúveis conseguem ser estocadas no corpo com mais facilidade, não sendo necessária a sua ingestão diária. “Outro ponto diferente é que elas são melhor aproveitadas quando consumidas com um pouco de gordura boa”, conta Andrea Asorey.
A
Atua no sistema imunológico e ajuda a regenerar as paredes do intestino. Contribui com o crescimento e desenvolvimento ósseo. É importante para a saúde dos olhos e a visão. Está no leite (preferencialmente orgânico), queijos, gema de ovo, cenoura, goiaba, batata-doce e beterraba.
D
É produzida quando nos expomos à luz solar; ainda pode ser encontrada no óleo de fígado de bacalhau ou salmão, em ostras, peixes e no ovo cozido. Atua na manutenção do sistema imunológico, no metabolismo do cálcio, na secreção da insulina e auxilia na prevenção da obesidade.
E
Essa vitamina está disponível no chocolate, no salmão, em ovos cozidos, no pêssego e na semente de abóbora. Protege as membranas celulares, tem função anti-inflamatória e ajuda na prevenção e no tratamento do diabetes e do colesterol alto.
K
Contribui para o processo de coagulação e a saúde óssea e cardiovascular. Tem ação antioxidante e anti-inflamatória. Fontes: couve-de-bruxelas, cenoura e espinafre crus, couve-flor, brócolis e alface.
Nutrientes em geral
Certamente você já viu algum comercial de televisão ou encontrou na farmácia compostos que prometem regular o corpo com a suplementação de inúmeros nutrientes. Muitos desses nutrientes são desconhecidos para a maioria de nós e parecem mais estar naquela famosa tabela periódica que aprendemos na escola.
Porém, saiba que os micronutrientes são aqueles que se apresentam em menores quantidades na natureza, mas we mostram fundamentais para o nosso organismo. Nesse grupo estão as vitaminas e os sais minerais. Os minerais, assim como as vitaminas, têm função reguladora no nosso corpo e devem ser ingeridos com fre-quência. Entre eles estão:
- Cálcio: atua na formação dos ossos e dentes;
- Cobre: fortalece a imunidade;
- Ferro: age no transporte do oxigênio no sangue;
- Fósforo: ajuda a produzir energia;
- Iodo: combate efeitos tóxicos de materiais radioativos;
- Magnésio: auxilia no fortalecimento dos ossos, músculos e do sistema imunológico;
- Potássio: desenvolve a contração muscular;
- Selênio: tem ação antioxidante e ajuda a controlar a tireoide;
- Sódio: contribui com o metabolismo corporal;
- Zinco: atua na nossa função neurológica e na reprodução.
Os principais alimentos fontes desses nutrientes são leite e derivados, brócolis, sardinha, carnes, ovos, vegetais verdes-escuros, abacate, feijão, ervilha, banana, batata e laranja. Opostos dos micronutrientes, os macronutrientes devem ser ingeridos em grande quantidade no nosso dia a dia. Um churrasco no final de semana, por exemplo, é rico em proteína, um dos macronutrientes indispensáveis para o crescimento da massa muscular e para a defesa do nosso organismo.
Também nesse grupo estão os carboidratos, em pratos como aquela macarronada de domingo. Eles enchem o nosso corpo de energia e fibra, fazendo o sistema digestivo funcionar sem muito esforço. “É comum, quando se pretende emagrecer, cortar os carboidratos. Se isso não for feito direito, a pessoa pode ter consequências como fraqueza e sonolência”, alerta a nutricionista Camilla Simões.
A lista de macronutrientes ainda inclui os lipídios. Eles atuam especialmente na reserva de energia do corpo. Também conhecidos como gordura boa, estão em óleos, manteigas, castanhas e nozes. “Eles auxiliam nas taxas de triglicerídeos e na manutenção do colesterol bom. Ainda são responsáveis por uma ação antioxidante e ajudam a reduzir o estresse”, completa Andrea Mancebo Asorey.
