Saiba como melhorar o sono com uma boa alimentação
Alguns alimentos podem reduzir o problema quando inseridos na dieta regular
Você tem dificuldade para pegar no sono ou manter-se dormindo? Desperta precocemente e sente que isso compromete o seu rendimento ao longo do dia? Essas são algumas características de quem sofre de insônia, que pode ser transitória (acontece algumas noites), curta (com duração inferior a três semanas) ou crônica (acima de três semanas).
Neurologista do Instituto do Sono de Santos, Faustino Pacheco Filho explica que a insônia transitória e a de curta duração estão relacionadas a circunstâncias adversas da vida e ao estresse. Já a crônica costuma ter a ver com distúrbios psiquiátricos, como a ansiedade.
A insônia também pode ser caracterizada dependendo do ciclo do sono: inicial, quando é comum sentir dificuldade de pegar no sono; intermediária, quando o descanso acaba sendo interrompido no meio da noite, e terminal, que nada mais é do que o despertar precoce, situação muito recorrente em idosos.
Você se sente com sonolência excessiva, cansaço, falta de energia e mal-estar ao longo do dia? Esses podem ser alguns dos sintomas causados por alterações no sono e pela insônia. Segundo Pacheco Filho, o exame adequado para identificar e diagnosticar distúrbios do sono, como a insônia, é a polissonografia, que é feita durante a noite, para monitoramento das variáveis do sono.
Tratamento x o que você come
Entre os tratamentos da insônia estão a higiene do sono, terapias comportamentais com técnicas de relaxamento e estratégias de restrição do sono para melhorar a sua eficiência. Uma dieta equilibrada e leve antes de dormir e, de preferência, com consumo de alimentos que contenham triptofano – que é um precursor da melatonina e da serotonina – se mostra bem eficaz contra a insônia.
Outra recomendação é realizar exercícios físicos com regularidade, porém eles não devem ser feitos em horários próximos ao de dormir. A nutricionista Isabel Tatiana explica que, como o triptofano não é produzido pelo organismo, deve-se incluir na dieta alimentos como peixes (salmão, atum e sardinha), leites e derivados (queijos e iogurte), ovos, grão-de-bico, banana, amendoim, castanha-de-caju e abacate.
Além dos alimentos que contêm triptofano, Isabel reforça que, para garantir uma maior produção de serotonina, responsável pela nossa estabilidade emocional, é preciso aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio e cálcio, como queijo, frutas secas, espinafre e feijão.
Já para reduzir o cortisol, hormônio do estresse, é preciso consumir alimentos ricos em fenilalanina. Entre eles: frango, ovos, arroz integral, brócolis, abóbora, couve-manteiga, agrião e alcachofra. Por sua vez, alimentos ricos em vitamina B5, como damasco, amêndoa, gérmen de trigo e aveia, também são importantes na regulação do cortisol.
É bom deixar claro que os alimentos que melhoram a qualidade do sono devem ser ingeridos ao longo do dia, em todas as refeições, para se manter o nível de serotonina sempre próximo do ideal. Em compensação, a partir das 16 horas, é indicado evitar alimentos estimulantes, ricos em cafeína, que elevam o nível de cortisol e acabam por atrapalhar o sono, como café, alguns tipos de chá (mate, preto, branco e verde), refrigerantes à base de cola e chocolate.
Mas certos chás podem ajudar no processo de relaxamento e no sono, como os de melissa, maracujá, camomila e mulungu. “Numa pesquisa, realizada durante quatro semanas, 24 adultos com distúrbio do sono consumiram dois kiwis uma hora antes de ir dormir, todas as noites. No final do estudo, eles adormeceram 42% mais rápido do que os participantes que não comeram nada. Além disso, a capacidade de dormir durante a noite sem interrupção subiu 5% e o tempo total de sono, 13%”, observa Isabel Tatiana. Com base nesse estudo, a nutricionista sugere ingerir de um a dois kiwis antes de ir para a cama. “Essa fruta tem baixo índice glicêmico e possui apenas 50 calorias”, comenta.
Durante o dia, o consumo de açaí, guaraná cipó, chá-verde, chocolate amargo, maçã peruana e aveia eleva a disposição. Sem falar que beber água é essencial, pois a desidratação pode causar indisposição.
