Abecedário da vida saudável; veja o papel e a fonte dos principais nutrientes
Com a pandemia, enquanto algumas pessoas se preocuparam ainda mais com o que comem, teve quem se descuidou
As vitaminas e outros tipos de nutrientes são necessários para que o nosso organismo consiga ter um bom desempenho e fique longe de doenças. E quando falamos de alimentação saudável, é ainda mais importante prestar atenção à dosagem certa desses elementos. Tudo sempre aliado à prática regular de exercícios físicos.
“Mais vale comer pequenas porções de proteína várias vezes durante o dia do que concentrá-las no almoço”, alerta a nutricionista Camilla Simões.
Pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), divulgada no ano passado, mostrou que 60% dos brasileiros estão com sobrepeso ou obesos. O mesmo estudo indicou que as mulheres (62%) são mais atingidas pelos quilinhos a mais do que os homens (57%).
Motivado pelo levantamento, o IBGE também ressaltou a importância de se ter políticas públicas de combate à obesidade, a conscientização da necessidade de se manter uma alimentação saudável e alertou para a alta nos preços dos produtos, gerada pela pandemia de covid-19.
As vitaminas costumam ser obtidas naturalmente, por meio dos alimentos, mas, dependendo do caso, pode-se fazer uso de suplementos para consumi-las. O fato é que, além de ajudarem a evitar ou combater doenças, tendem a aumentar a nossa disposição. E tal como o abecedário, elas se dividem em sete letras e são diferenciadas entre hidrossolúveis e lipossolúveis.
Já os demais nutrientes, também encontrados em alimentos ou suplementos, podem ser separados em micronutrientes e macronutrientes. “Não existe prato perfeito, mas há pratos específicos para cada pessoa e cada momento do dia”, afirma o nutrólogo Ricardo Seixas.
A nutricionista Andrea Mancebo Asorey explica: “As vitaminas hidrossolúveis são as que o organismo não consegue fazer reserva. Elas se perdem com muita facilidade por serem dissolvidas na água. Por isso, precisamos de um consumo diário para a manutenção da saúde”.
Nesse grupo, encontram-se toda a gama do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9 e B12) e também a vitamina C. Famosa por aumentar a imunidade, a vitamina C também atua na síntese do colágeno, que é uma proteína responsável por estruturar, dar firmeza e elasticidade para a pele e os músculos. “Ela pode ser encontrada em frutas como acerola e goiaba ou até mesmo em verduras como o brócolis”, diz Andrea.
A seguir, veja detalhes das vitaminas do complexo B.
B1:A primeira da gama de nove vitaminas dessa “família” age na manutenção da resposta dos anticorpos e na proliferação de células de defesa. Entre os exemplos de fontes alimentares temos o arroz, a semente de gergelim e a aveia;
B2: Presente em alimentos como ovo de galinha, cogumelos, feijão e espinafre, produz energia e auxilia na fabricação de anticorpos. Também ajuda na regulação da tireoide e no metabolismo do ferro, o que impede anemias;
B3: Encontrada em farelos de arroz e trigo, no amendoim e na semente de girassol, ajuda no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Ainda auxilia na saúde cardiovascular, principalmente na manutenção do “bom” e do “mau” colesterol;
B5:Contribui com o processo de desintoxicação do corpo e regula o funcionamento da glândula adrenal, que é responsável por uma série de hormônios e neurotransmissores. Pode ser obtida no farelo de arroz, na semente de girassol torrada, em cogumelos e no fígado de boi;
B6: Ajuda no metabolismo e na síntese de neurotransmissores, previne a aterosclerose (acúmulo de gordura ou outras substâncias nas artérias) e auxilia na produção de sangue. Presente no alho, atum, avelã e na banana;
B7 e B8:Primordial para a geração de energia, ainda é importante para os sistemas nervoso central, imunológico, reprodutor e cardiovascular, além de ser fundamental para a manutenção da qualidade da pele, das unhas e dos cabelos. Acelga, ovos, amendoim e amêndoas são alguns dos alimentos nos quais pode-se encontrar essa vitamina;
B9: Presente no espinafre, nas folhas de nabo, na lentilha e no gérmen de trigo, contribui com a manutenção das células de defesa do nosso organismo. É importante durante a gestação, por ajudar a formar o tubo neural e favorecer a função cognitiva;
B12: Colabora com o sistema imunológico, na síntese do DNA e é importante para a função cognitiva. Encontrada em carnes vermelhas, atum e sardinha.
Já as Lipossolúveis...
Diferentemente das hidrossolúveis, as vitaminas lipossolúveis conseguem ser estocadas no corpo com mais facilidade, não sendo necessária a sua ingestão diariamente. “Outro ponto diferente é que elas são melhor aproveitadas quando consumidas com um pouco de gordura boa”, acrescenta Andrea Mancebo Asorey. Confira todas abaixo:
A: Ela atua no sistema imunológico e ajuda a regenerar as paredes do nosso intestino. Contribui com o crescimento e o desenvolvimento ósseo. É importante para a saúde dos olhos e a visão. Consumimos essa vitamina quando bebemos leite (preferencialmente orgânico) ou, então, comemos queijos, gema de ovo, cenoura, goiaba, batata-doce e beterraba;
D: Processada quando nos expomos à luz solar, pode ser obtida pelo óleo de fígado de bacalhau, no salmão, nas ostras, nos peixes em geral e em ovos cozidos. Atua na manutenção do sistema imunológico e está envolvida no metabolismo do cálcio, na secreção da insulina e na prevenção da obesidade;
E: Essa vitamina se faz presente no chocolate, no salmão, nos ovos cozidos, no pêssego e na semente de abóbora. Protege as membranas celulares e tem função anti-inflamatória, além de auxiliar na prevenção e no tratamento de casos de diabetes e colesterol alto;
K: Contribui com os processos de coagulação do sangue, a saúde óssea e cardiovascular. Tem também ação antioxidante e anti-inflamatória. Pode ser encontrada na couve-de-bruxelas, no espinafre cru, na couve-flor, no brócolis, alface e cenoura crua.
E os demais nutrientes?
Os nutrientes, como citado, estão divididos em duas categorias. A primeira é a dos micronutrientes, ou seja, aqueles que se apresentam em menores quantidades na natureza, mas que se mostram fundamentais para o nosso organismo. Fazem parte desse grupo os sais minerais, além das vitaminas.
Entenda melhor as funções dos diferentes sais minerais:
Cálcio: Atua na formação dos ossos e dos dentes;
Fósforo: Favorece a produção de energia para o organismo;
Iodo: Combate efeitos tóxicos de materiais radioativos;
Potássio: Auxilia no processo de contração muscular;
Selênio:Tem ação antioxidante e ajuda no controle da tireoide;
Entre os principais alimentos que são fontes dos micronutrientes listados acima estão leite e derivados, brócolis, sardinha, carnes, ovos, vegetais de tom verde escuro, abacate, feijão, ervilha, banana, batata e laranja.
Com relação aos chamados macronutrientes, nós costumamos ingeri-los em uma grande quantidade no nosso dia a dia. Um churrasco no final de semana, por exemplo, é rico em proteínas – indispensáveis para o crescimento da massa muscular e a defesa do organismo.
Outro tipo de macronutriente são os carboidratos, presentes em pães, massas... “É muito comum, quando se pretende emagrecer, cortar o carboidrato. Se isso não for feito de um jeito apropriado, a pessoa pode ter consequências, como sentir fraqueza e sonolência”, alerta a nutricionista Camilla Simões.
Completam a lista dos macronutrientes os lipídios, que atuam especialmente na reserva de energia do nosso organismo. Também conhecidos como gorduras boas, estão presentes em óleos, manteiga, castanhas e nozes. “Eles auxiliam nas taxas de triglicerídeos e na manutenção do colesterol bom. Ainda são responsáveis por uma ação antioxidante e ajudam a reduzir o estresse”, detalha Andrea Mancebo Asorey.
Alimento x Remédio
Com o preço dos alimentos subindo desde o início da pandemia de covid-19, o brasileiro precisou readequar o cardápio à nova realidade econômica.
Levantamento feito pela Universidade de Berlim, da Alemanha, em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais e a Universidade de Brasília, apontou uma alta no grupo de pessoas com dificuldades para comprar alimentos. Em 2014, 16% da população estavam nessa situação. Já em 2020, esse total passou para 27%, totalizando mais de 55 milhões de pessoas.
“Passamos por um momento de privação. Muita gente vive com uma cesta básica, que não tem proteína, vegetais ou frutas. Não sabemos como será o impacto disso daqui a dez anos. Crianças e gestantes que estão se alimentando mal hoje provavelmente terão algum deficit no futuro”, pontua Camilla.
A nutricionista aponta ainda que o brasileiro vive a “cultura da farmácia” e que, entre mudar um hábito alimentar e comprar um remédio para a pressão ou para diabetes, ele acaba optando pela aquisição do medicamento. “Se eu estou adoecendo ou me sentindo cansado, acabo indo ao médico para me dar o remédio. Não vou ao nutricionista para mudar a minha alimentação”, comenta.
Para ficar longe de remédios e ter uma vida saudável, o nutrólogo Ricardo Seixas alerta para a importância do consumo regular de vitaminas e outros nutrientes. “A falta de zinco e vitamina D é extremamente preocupante. Mas preciso registrar também que a faltada vitamina A é a que mais mata no mundo. Por isso, precisamos ficar atentos e, se necessário, suplementar essas substâncias”.
